STRES
: GÜNÜMÜZÜN HASTALIĞI
Stres, günümüzün en büyük
hastalıklarından birisidir. BİT (Cenevre’de bulunan ve iş koşullarını inceleyen
önemli bir organizasyon; Bureau İnternational
du Travail), 1993 yıllık
raporunda, stresin çağımızın en önemli sorunlarından biri olduğuna işaret eder.
Stres, birçok hastalığa neden olmaktadır; koroner hastalıklar, mide ülserleri,
yorgunluk, migren, depresyon vs.). Hatta bazı
ülkelerde öldürücüdür. Örneğin; Japonya’da sinirsel tükenme sorunu olarak ifade
edilen ve “karoshi” adı verilen bir durum, özellikle
24 saat çalışan işçilerde görülmüştür (Allahtan sayıları çok fazla değildir).
Stres: Genel Uyum Sendromu
Stres ya da genel uyum sendromu fikrini ilk kez Kanadalı bir biyolog, Hans Selye ortaya atmıştır. Selye, bir hayvan popülasyonunun
herhangi bir baskıya maruz kaldığında (kalabalık, az gıda ya da gıdada
sınırlama, çok az ısı), hasta olduğunu ve öldüğünü gözlemlemiştir. Otopside o
dönemde pek de açıklanamayan şöyle bir durum bulunmuştur: Böbreküstü bezlerinin
hacminin artması. Bu bezler, sempatik sinir sisteminin işleyişinde önemli bir
role sahiptirler ve birçok hormon salgılarlar (en önemlilerinden birisi
adrenalindir).
Şöyle bir örnek ele alalım: Ne
zaman bir strese maruz kalsanız (topluluk önünde söz almak gibi) kalp
atışlarınız hızlanır, sararırsınız veya terlersiniz. Eğer hissettiğiniz korku
ya da heyecan daha yoğunsa fiziksel tepkiler daha da önemli olabilir; kusma,
idrar kaçırma gibi. Tüm bu tepkiler, hormonların aşırı üretimine bağlıdır ve
uzun vadede hastalıklara neden olurlar.
Farelerle yapılan şöyle bir
deneyden de bahsetmek isterim: Farelere aynı anda hem yiyecek (ödül) hem de
elektrik (ceza) verilir. Bu durum farede aynı zamanda hem zevk hem de acı
oluşturur. Bu iki zıt uyaranı nasıl yorumlayacağını bilemeyen farede mide
ülseri görülmüştür.
Stresin 3 Evresi
Avrupa İş Sağlığı Ve Güvenliği
Ajansı (Agence Europeenne pour
En iyi başlangıç noktası, sizin
için neyin stres nedeni oluşturduğunu bulmaktır. Şunlar stres nedeni olabilir:
1- Hayatınızın dikkate değer
olayları: Evlilik, iş değişikliği, taşınma, boşanma, sevilen birinin kaybı vs.
2- Uzun süreli üzüntü veya keder:
Çocuklarınızın geleceği ile ilgili tedirginlikler, ekonomik problemler, kronik
bir hastalık vs.
3- Günlük engeller: Trafik sıkışıklığı,
kullanmak istediğiniz bir aletin bozuk olması, kayıtsız insanlar vs.
Stresli bir olay yaşadığınızda
vücudunuz bir seri değişiklik hisseder. Bu değişiklere stres tepkisi denir. Bu
tepki, üç evrede incelenir.
1- Alarm Tepkisi: Başlangıçta
vücudunuz adrenalin salgılar; kalbiniz hızla çarpmaya başlar, terlersiniz, kısa
ve çabuk nefesler alırsınız. İyi olaylar da kötüleri gibi bu duruma neden
olurlar; bir gece sonraki düğününüz veya işinizi kaybettiğiniz gün.
2- Direnç Evresi: Eğer birinci
evredeki belirtileri hissetmeye devam ederseniz, vücudunuz şeker ve yağ
rezervlerini serbest bırakmaya başlar. Bu durumda, “sonuna gelmiş gibi”, yorgun
ve baskı altında hissedersiniz. Daha çok kahve, sigara ve alkol
tüketebilirsiniz. Kaygınız artar. Unutkan olabilirsiniz. Her zamankinden daha
sık ve çabuk nezle, grip olabilirsiniz. Yapılan araştırmalar, strese maruz
kalmış bireylerin kanında lenfosit seviyesinin kayda değer bir oranda düştüğünü
göstermektedir. Bu nedenle stres altındayken enfeksiyonlara
karşı daha açık oluruz. Kendinizden de bilirsiniz; kendinizi iyi
hissetmediğiniz dönemlerde gribe, anjine ya da sinüzite daha kolay
yakalanırsınız. Tam tersine kendinizi iyi hissettiğiniz dönemlerde ise
etrafınızdaki herkes hasta olsa bile viral enfeksiyonlara yakalanmazsınız.
3- Tükenme Evresi: Eğer stresle başa
çıkma konusunda yetersiz kalırsanız stres kronik bir hal alacaktır. Bu evrede
uykusuzluk hissedebilirsiniz. Kişilik değişiklikleri olabilir. Mantık
(yargılama) hataları yapabilirsiniz. Ciddi bir hastalık (enfarktüs, mide ülseri,
hipertansiyon) olabilir.
Stresi Yönetme Teknikleri
1- Problem odaklı
* Problemlerin çözümü
- Beni ne meşgul ediyor?
- Ne istiyorum?
- Ne yapabilirim?
- Bu bana ne kazandıracak?
- Neyi seçiyorum?
- Seçtiğimi yapabilir miyim?
- Şimdi bunu yapıyorum?
- Bu yaptığım etkili mi ?
* İletişim becerilerini geliştirmek
- Hayır demesini bilmek
- Duygularını ifade etmek
- Eleştirilere cevap vermek
* Zaman yönetimi
- Öncelikleri tespit etmek
- Hoşa giden etkinliklere gün içinde yer
ayırmak
* Çevredeki insanların desteği
- İhtiyaçlar hakkında insanları bilgilendirmek
- Onlara teşekkür etmek
- Herkesin kendi tarzına ve kapasitesine göre yardım
edebileceğini kabul etmek (kimi sırdaş, kimi boş zamanlarda destek, kimisi ise
görevlerin paylaşımında yardımcı)
- Hastalıktan başka şeyler konuşmak
* Çevreyi değiştirmek için çaba
- Çevreyi daha güvenli kılmak
- Çevreyi daha “basit” kılmak
* Çevreden çekilmek
- Kendine dinlenme süresi vermek
- Özel anlar yaratmak
2- Duygu odaklı
* Dikkatini başka yöne çevirmek
- Okuma, yürüyüş, spor
*
Yaşanılanların anlamını kavramak
- Dini yön
- Değerler
ve inançlar
- Eğilimler
*
Duygusal bir mesafe koymak
-….. olayına daha
uzaktan bakmak
- Mizah
- Olayları dramatize etmemek
*
Kendini aynı durumda olan başka kişilerle karşılaştırmak
*
Duygularını ifade etmek
- Çok yakın bir dosta
- Aile bireylerine
*
Kendini gözlemlemek
*
Tıpkı bir arkadaş ile konuşur gibi kendi kendiyle konuşmak
- Kendine talimatlar vermek ve cesaretlendirmek
*
İmkansız yerine olanakları geliştirmeyi seçmek
*
Gevşeme tekniklerinin kullanımı
Stresle başa çıkmak
Her birey farklı özelliklere sahip
olduğu için stresle başa çıkmanın tek bir yolu yoktur. Bununla birlikte kısa ve
uzun vadede uygulanabilecek bazı öneriler aşağıda sıralanmıştır.
3- Problemlerinizi belirleyin.
İşiniz, sosyal ilişkileriniz veya ekonomik durumunuz sizin için stres kaynağı
mıdır? Yüzeysel ve daha az önemli problemler, gerçek ve daha derindeki
problemlerinizi maskelemekte midir? Problem hakkında biraz fikriniz olursa bir
şeyler yapabilirsiniz.
4- Problemlerinizden bahsedin.
Aileniz ya da arkadaşlarınız belki bazı problemler yaşadığınızı fark
etmemişlerdir. Bunu anladıklarında size iki şekilde yardım edebilirler; ilk
olarak, sizi dinleyerek. İkinci olarak da çözüm yolları önererek. Eğer
zorlukları bir an için unutarak arkadaşlarınızla güzel bir akşam yemeği yerseniz,
sorunlarınızın yarı yarıya azaldığını göreceksiniz.
5- Stresinizi yönetmeyi öğrenin.
Başaramıyorsanız bir uzmandan yardım isteyin.
6- Zihninizi problemlerden
arındırmanın yollarını bulun. Meşguliyetler bulun (spor, müzik, sanat). Kısa
bir an için bile olsa problemlerinizi düşünmemek, onlara uzaktan bakmanızı
sağlayacak ve çözümü kolaylaştıracaktır.
7- Gerginliği azaltın. Yürüyün, ev
temizleyin, bahçeyle uğraşın. Birkaç gevşeme tekniği öğrenin. Kendinize gün
içinde gevşeme anları ayarlayın. Örneğin; eve döndüğünüzde hiç değilse birkaç
dakika karanlıkta ve mümkünse gürültüsüz bir yerde uzanın. Ya da sırtınızı
rahatlatmak için yere uzanın. Boynunuzun altına bir yastık koyun. Bacaklarınızı
bükün veya yatağınızın kenarına dayayın. Nefes alıştırmaları yapın; burundan soluksuz
kalana kadar nefes alın ve ağızdan verin. Gerinin ve vücudunuzun her kısmı
gevşesin. Gerinme sırasında nefes verin ve gevşeme sırasında alın.
8- Beslenmenize dikkat edin. Dengeli
beslenmeyi öğrenin. Alkol, sigara ve kahveye dikkat edin. Bazı kişiler bunları
sakinleştirici olarak kullanırlar, ancak, gerçekte kaygıyı arttırırlar.
9- Şu tuzaklardan kaçının: Yalnızlık,
kaçınma, soğukluk, katılık, kontrol, öfke.
Stresin nedenleri kadar her
birimizin stres karşısındaki hareket tarzı önemlidir. Kuşkusuz hayatın
neredeyse tüm olayları, kaygı kaynağıdır. Ancak bu, herkes kaygılı demek
değildir. Çok stresli bir hayatınız olabilir ama siz geceleri rahatça uyumaya
devam edebilirsiniz.
Unutmamak gerekir ki; stressiz bir
hayat mümkün değildir ve istenen bir durumda değildir. Bir dereceye kadar
stres, kişinin gelişimi için gereklidir. Onu motive eden bir güçtür. Amacımız,
demin bahsettiğimiz üçüncü evreye yani; tükenme evresine geçmemek, stresi
kronik bir hale getirmemektir.
SINAVLAR VE STRES
Sınav notunuzu aldınız. O kadar
hazırlandığınız sınavdan aldığınız not bu kadar düşük olmamalıydı.
Potansiyelinizin bu olmadığını düşünüyorsunuz.
İşte stres dikkatsizlik hatalarına, hafıza
kayıplarına, okuma ve görme bozukluklarına yol açan bir durumdur. Bazen
sınavdayken stresiniz o kadar artar ki sorular size sanki Türkçe değil de Çince
ya da Rusçaymış gibi gelebilir.
Bu tip deneyimler ya da yaşantılar son
derece cesaret kırıcıdır. O halde ne yapmamız gerekir?
Bir sınavda başarılı olmanın binlerce
değişik yolu yoktur. Genellikle stresi iyi yönetmek ve iyi çalışmak yeterlidir.
Araştırmalar göstermiştir ki stresin
seviyesi (derecesi) ile bir etkinlikteki başarı arasında ilişki vardır. Daha
açık söylemek gerekirse belli bir seviyedeki stres, randımanımızı arttırır.
Ancak bu seviyenin üstüne çıkıldığında performans azalmaya başlar.
Şöyle bir örnek ele alalım:
Karşıdan karşıya geçmekte olan bir yayayı
düşünelim. Biraz uzakta bulunan bir kamyon yaklaşmakta ve bizim yayayı gören
sürücü, kornaya basmaktadır. Yaya başını çevirir, yaklaşmakta olan kamyonu
görerek adımlarını hızlandırır ve karşıya geçer. Kornayı duyduğu anda yaşadığı
stres, davranışını doğru bir biçimde ayarlamasını sağlamıştır, adımlarını
hızlandırmıştır. Diyelim ki sürücünün kornayı çaldığı anda kamyon yayamıza
Şimdi de sınav sırasında stresin nasıl
oluştuğuna, nasıl seviyesinin yükseldiğine bakalım:
Sınav öncesi çok iyi çalıştınız. Konuları
başkalarına bile anlatabilecek durumdasınız. Gece çok hafif bir kaygıyla
yatıyorsunuz (seviye 1 diyelim). Ertesi sabah kalkıyorsunuz. Sınava sadece iki
saat kaldığını fark ediyorsunuz. Biraz daha geriliyorsunuz (seviye 2). Fakat
hala her şey aklınızda ve sınav için kendinizi hazır hissediyorsunuz, keyfiniz
yerinde.
Okula geldiğinizde sınav ile ilgili konuşan öğrencileri görüyorsunuz,
geriliminiz biraz artıyor (seviye 3).
Sürpriz!... Birden çok önemli bir konuyu
çalışmayı unuttuğunuzu öğreniyorsunuz, stresiniz artıyor (seviye 4). Hatta biraz
panik hissediyorsunuz. Notlarınızı karıştırıyor ancak bir türlü söz konusu
konuyu bulamıyorsunuz (seviye 5). İşte neden o konuyu çalışmadığınızın nedeni:
O konuyla ilgili notları kaybetmiş olmalısınız. Her şeye rağmen sınıfa doğru
yöneliyorsunuz. Koridorda yürüyor ve sınıfın kapısını görüyorsunuz (seviye 6).
Kapıdan içeri giriyorsunuz. Herkes notlarına gömülmüş durumda. Sınıftaki
gerilim sizi etkiliyor(seviye 7). Geriliminiz artıyor, kritik noktayı geçmek
üzeresiniz. Sınavda başarılı olacağınız inancı zayıflıyor.
Öğretmen sınıfa giriyor ve sınav kağıtlarını masasının üzerine bırakıyor (seviye 8). Kapıya
gidiyor, koridora göz atıyor, kapıyı kapıyor (seviye 9). Öğrencilerden ders
notlarını ve kitapları kaldırmalarını istiyor. Sınav kağıtlarını
dağıtmaya başlıyor (seviye 10).
Sanki net göremiyormuş gibi
hissediyorsunuz. İşte sınav kağıdı önünüzde. İlk
soruyu okuyor ve hiç de kolay olmadığını fark ediyorsunuz (seviye 11).
Yaşadığınız gerilim artıyor ve diğer sorular sanki bilmediğiniz bir dilde yazılmış
gibi görünüyorlar. Çalıştıklarınızı hatırlamakta güçlük çekiyorsunuz.
Hafızanızda boşluklar var. Dikkatsizlik ve yargılama hataları yapıyorsunuz.
Doğru cevabı silip yerine yanlış olanını işaretlemeye kadar varıyor iş.
İşte sınava çok iyi çalışmış birinin bile
yoğun stres altındayken nasıl başarısız, sanki hiçbir şey çalışmamış gibi
panikleyen birisi haline dönüşünün öyküsü. Sonuç kaçınılmaz: Kötü sınav ve
düşük not.
STRES KONTROLÜ İLE İLGİLİ BAZI FİKİRLER
Şurası bir gerçek ki hepimiz, hayat
olayları ve şartlarının getirdiği genel bir stres yaşıyoruz. Aile veya duygusal
hayatımız, ekonomik veya sağlık durumumuz gibi faktörler kimi zaman bilincinde
olduğumuz kimi zaman da olamadığımız stres kaynaklarımızdır. O halde zaten
başlangıçta belli bir seviyede stres kaynağına sahibiz. Bir sınav durumuyla
karşılaştığımızda ise zaten var olan stres seviyesi daha da artmaktadır.
Başka bir deyişle hayatta başımıza
gelenlerin derecesine göre zaten sınava az ya da çok yüksek seviyede stres ile
girmekteyiz. Bu stres derecesi ya da seviyesi yüksek olursa sizin sınavda
‘stresin kritik seviyesini’ geçmeniz daha kolay olur.
NASIL ÇALIŞMALI?
Sınava ne kadar iyi çalışırsanız ’her şeyi
unutma’ riskiniz ya da ‘her şeyi unutacağım’ stresiniz o kadar azalır.
İki tip hafızamız vardır. Kısa süreli
hafıza ve uzun süreli hafıza.
Kısa süreli hafıza, arkadaşınıza telefon
etmek üzere telefon rehberinden numarayı bulup o numarayı çevirirken kullandığınız
hafızadır. Arkadaşınızın telefon numarası, siz o numarayı çevirene dek
hafızanızdadır; sonra unutulur. Ayrıca kısa süreli hafızadaki bilgiler en ufak
bir ‘şok’ ta unutulurlar. Örneğin; siz numarayı çevirirken birinin size
seslenmesiyle dikkatinizin dağılması, numarayı unutmanız için yeterlidir.
Kısa süreli hafıza strese, sürprize ve
heyecana karşı çok duyarlıdır.
Birçok öğrenci, sınavdan hemen önce
çalışmaya başlayarak bu hafıza türünü kullanırlar. Bu öğrenciler, sınavda daha
ilk zor soruda her şeyi unuttuklarında bunun nedenini çözemezler. Allahtan
bizim bir de uzun süreli hafızamız vardır. Bu hafıza türü sayesinde ismimizi,
babamızın ismini, adresimizi vs. hatırlarız.
Şimdi birkaç dakikanızı ayırın
lütfen. Evinizin sokak kapısını gözünüzün önüne getirin. Deneyin… Çok iyi,
şimdi bana söyleyin: ’Kapının kulpu sağda mı solda mı?’ , ’kapı ne renk?’,
‘kilit kulpun içinde mi, altında mı?’.
Bu bilgiler, uzun süreli hafızanıza kayıt
olmuş bilgilerdir. En ilginci bu tip bilgileri hatırlarken hiçbir çaba sarf
etmemenizdir. Çoğu insan, özellikle teorik bilgilerin öğrenilmesinde
kendilerini zorlamak gerektiğini düşünürler. Halbuki
unutmamak gerekir ki telefon numaramızı, arkadaşlarımızın adını ya da okula
gidip geldiğimiz yolu hatırlamak için masa başına oturup kendimizi zorlamamız
gerekmemektedir.
İşte bu noktada en iyi öğüt, sınavda
sorumlu olan materyali defalarca çalışmak olacaktır. Bilgilerimiz ne kadar kısa
süreli hafızada kullanılırsa uzun süreli hafızaya geçişleri o kadar kolay olur
ve unutulmazlar.
SINAVDAYKEN…
Sınav kağıdı
önünüze geldiği zaman ne yaparsınız?
İşte öğrencilerin çoğunluğu tarafından
kullanılan iki yaklaşım:
1- Önce sınav kağıdındaki
tüm sorular okunur, sonra en kolaylarından başlanır.
2- Tüm sorular okunmaz, ilk soru
okunur, cevaplanır ve diğer soruya geçilir. Böylece sorular sırayla cevaplanır.
Her iki yaklaşımın da riskleri
vardır.
Önce ilk yaklaşımdan söz edelim:
5 soruluk bir sınav düşünelim. İlk
2 soru kolay, 3. ve 4. sorular zor, son soru da kolay olsun. Şöyle;
Soru 1. Kolay
Soru 2. Kolay
Soru 3. Zor
Soru 4. Zor
Soru 5. Kolay
İlk 2 soru kolay olduğu için
stresiniz muhtemelen artmayacaktır. Ancak 3. ve 4. sorular zor olduğundan stresiniz
artabilecektir. Artan stresiniz aslında kolay olan 5. sorunun olduğundan daha
zor algılanmasına yol açabilecektir.
Tüm sınav sorularını önceden
okumak, sizi gerebilir ve ilk soruya döndüğünüzde onu daha zor bulabilirsiniz.
Stresin nasıl arttığını görüyorsunuz. Stres, kolay bir sorunun zor
algılanmasına yol açabiliyor ve bu durum da stresinizi arttırıyor.
Şimdi 2. yaklaşıma bakalım:
Siz ilk soruyu cevaplamaya
çalışırken zaman geçebilir ve başka sorularda sizi neyin beklediğini
bilemezsiniz. Kolay olan ama vakit isteyen sorular bile sizin için stres
kaynağı olabilir. Kolay olan beşinci soruya dek ulaşamayacağınız, vaktinizin
yetmeyeceği kaygısı stresinizi arttırabilir.
O halde ne yapmalı?
Şunu düşünelim:
Sınav kağıdı
masanıza konur konmaz arkasını çevirin ve boş bir yere aklınızda tutmakta
zorlandığınız bilgileri (örn; formüller, tarihler vs.) yazın. Böylece zihniniz
rahatlayacaktır. Bu bilgileri isteyen sorular olup olmadığını bilemezsiniz ama
eğer varsa cevaplamanız kolay olur (gerilimin düşmesi).
Daha sonraki 5 ya da 10 dakikanızı tüm
soruları dikkatlice okuyarak sayfanın kenarına çözümlerle ilgili kısa notlar
alın.
Birinci soruyu okuyarak cevapla ilgili
önemli elemanları sayfa kenarına not edin. Aynı şeyi 2. soru için de yapın.
Üçüncü soru zor bir soru ancak bu soru için de aynı şeyi yapın (bu noktada
stresinizin yükselmemesi için çok vakit kaybetmeyin). 4. soru gerçekten zor bir
soru ve tek bir şey hatırlıyorsunuz: Cevabın öğretmenin sınıfta verdiği
örneklerle, özellikle sarı sayfalara yazdığınız örneklerle bir ilgisi var. O
halde sayfanın kenarına şöyle yazın: ’Öğretmenin örneği… sarı
sayfalar’. Daha fazla ısrar etmeyin ve beşinci soruya geçin (kolay soru). Bu
soru için de sayfa kenarına notlar alın.
Gördüğünüz gibi en azından beş
sorudan üçüne cevap verebilecek durumdasınız. Bunun farkına varın (gerilimin
düşmesi). Daha sonra 3. ve 4. sorulara geri dönün. Sınavın başında harcadığınız
5 ya da 10 dakika, cevapların kafanızda belirginleşmesine yol açar. Artık size
düşen, kesin cevapları, ilk sorudan başlayarak yazmaktır. Geriliminiz azaldığı
için zor soruların cevaplarının daha kolay hatırlanması da mümkün olabilir.
Gördüğünüz gibi stresin kontrol
edilmesi çok önemlidir. Bunu öğrenin.
Gevşemeye ve düzenli bir hayat
sürmeye gayret edin (boş zaman etkinlikleri, beslenme, uyku, egzersizler,
sosyal ilişkiler vs.).
Hayatınızın genelinde kendinizi
iyi hissederseniz sınavlarda ortaya çıkabilecek problemlerle daha kolay baş
edebilirsiniz.
Figen Nas
Sağlam
Psikolog